Майндфулнес-практики: почему медитации могут сделать нас более устойчивыми к переживаниям опыта войны - Медицина и здоровье - поиск клиник и врачей
Психология

Майндфулнес-практики: почему медитации могут сделать нас более устойчивыми к переживаниям опыта войны

Обыденность – привычные ритуалы и места – является необходимым залогом чувства безопасности, предсказуемости мира, его «удобства». Если у человека не просто отобрали привычные ритуалы, прогулки по знакомым улицам, походы в любимый магазин или кафе, но и вообще разрушили жилье, о необходимости в безопасности говорить не приходится.

Не у всех есть силы, ресурсы и поддержка, чтобы начать жизнь заново. Люди, находящиеся вне дома и читающие о бомбардировке родных мест, чувствуют боль и очень высокий уровень тревоги за близких и оставшихся в родном городе друзей.

Майндфулнес – это, с одной стороны, практика, а с другой, состояние особого отношения к мыслям и переживаниям. Регулярно практикуя майндфулнес-медитацию, человек становится сознательным к своим мыслям и меняет свое отношение к ним. 

Чтобы почувствовать майндфулнес как состояние, сделайте следующее упражнение:

Закройте глаза, представьте себя на берегу реки. По реке плывут листья. Вы наблюдаете за этими листьями. Неотвратимо к вам приходят разные мысли.

Ваша задача – замечать, что это за мысли, сажать их на листочки и наблюдать, как вода уносит их. Обычно мы начинаем обдумывать наши мысли, спорить с ними или, напротив, стараться их не думать или прогонять. Но это приводит лишь к руминации – пережевыванию мыслей по кругу, а это повышает стресс.

Старайтесь «оставаться» на берегу и просто отмечать: «Вот ко мне пришла мысль…» Некоторые мысли все равно будут вас увлекать, это нормально. Вместе с тем, как вы это замечаете, вы и делаете практику. Просто отметьте это для себя и вернитесь на берег. Вы наблюдатель, вы не должны думать все свои мысли, вы выбираете, что вам делать.

Это и есть майндфулнес как состояние, в котором можно быть все время — воспринимать мысли как события.

Вы плывете в океане или море, у вас есть направление, и вокруг вас меняется погода. Она бывает хорошая, а бывает плохая. Ваши мысли и эмоции – это погода, вы можете с ней не спорить и не обращать на нее внимания, продолжая свой путь.

Для того, чтобы достичь этого состояния, чтобы оно стало привычным, необходимо практиковать майндфулнес хотя бы 10-15 минут в день. Вы сидите и следите за дыханием, ваш тревожный мозг будет постоянно подбрасывать какие-то мысли. Ваша задача – фиксировать это и возвращаться к наблюдению за дыханием.

Также можно делать «осознанными» ежедневные дела, например: во время чистки зубов, приема душа или прогулки вы обращаете внимание именно на это дело, а не на собственные мысли. И всякий раз, когда мысли «перетягивают одеяло на себя», замечайте это, отмечайте для себя и возвращайтесь к отстраненному наблюдению.

Майндфулнес – это один из источников ресурса. Найдите себе дело минимум на 30 минут в день, во время которого вы испытываете спокойную радость. Это может быть прогулка, чтение книги — что угодно, что доставляет вам удовольствие.

Если у вас появляется чувство вины, что вроде бы вы не имеете права получать удовольствие, вспомните правило, сопровождающее выпадение кислородных масок в самолете: если вы путешествуете с ребенком, маску надевайте сначала на себя, а потом на ребенка, потому что если вам станет плохо, вы и ему помочь не сможете.

Еще несколько техник стабилизации

Назовите 5 вещей вокруг вас, 5 звуков, которые вы слышите, и 5 ощущений в теле. В процессе этого упражнения вы так или иначе переключаетесь на наблюдение не за вашими мыслями, а за реальным миром.

Попытайтесь в уме умножить между 2-значные или 3-значные числа. Переводя свои мысли в конструктивное русло, ваша тревога улетучивается. Вы можете управлять своим психическим состоянием.

Теппинг, или «Бабочка»

Отметьте ваше эмоциональное состояние по десятибалльной шкале, где один плохо, а десять очень хорошо. Далее скрестите руки на груди и уложите ладони на плечи.

Поочередно как можно скорее хлопайте руками по плечам в течение 45 секунд. Важно хлопать несильно и по очереди.

После этого отметьте эмоциональное состояние еще раз. Если бал не изменился или стал выше, через несколько минут можно повторить это упражнение.

Перевод для

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»

Обнаружен Adblock

Пожалуйста, поддержите нас, отключив блокировщик рекламы